Overthinking တွေ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ဘူးလား။

Overthinking တွေ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ဘူးလား။

by Thiri Lwin | 15 Oct 2021

ဒီကာလမှာ လူကြီးလူငယ်မရွေး စိတ်သောကတွေ စိတ်ဖိစီးမှု အနည်းနဲ့အများ ရှိနေကြတဲ့အတွက် နေ့စဉ်အလုပ်တွေကို အရင်လို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ တချို့လူငယ်တွေဆိုရင် နေ့နဲ့ညလွဲပြီး အိပ်ချိန်တွေ ကမောက်ကမဖြစ်နေတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း ကိုယ့်စိတ်ကိုယ် အလိုလိုက်ပြီး နေချင်သလိုနေရင် အချိန်ကြာလာတဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဆောင်နေလို့သာ လုပ်နေရပေမယ့် အသက်ကလည်း ရှိသေးတယ်ဟုတ်။ အထူးသဖြင့် ညဘက်တွေမှာ အတွေးတွေလွန်ပြီး အိပ်ပျော်ရခက်တာ၊ အိပ်မပျော်တာတွေ များလာရင် ကိုယ်ကျန်းမာရေးရော စိတ်ကျန်းမာရေးပါ ထိခိုက်လာမှာပါ။

Overthinking တွေ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ဘူးလား။

လူတစ်ကိုယ် စိတ်တစ်မျိုး။ တစ်ယောက်ချင်းစီမှာ စိတ်ညစ်ရတဲ့အကြောင်းလေးတွေ ရှိကြမှာပါ။ အထူးသဖြင့် အနာဂတ်အတွက် မသေချာတဲ့အချိန်မှာ အတွေးတွေက နှိပ်စက်နေလို အိပ်ပျော်ဖို့ခက်နေမှာပါ။ ဒါဆို စိတ်ဖိစီးမှု တွေ ကြားထဲမှာ ဘယ်လိုအိပ်ပျော်အောင်ကြိုးစားကြမလဲ။

ဒီနေရာမှာ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရမှာက စိတ်ဖိစီးမှုရယ်၊ အိပ်မပျော်တာရယ်ပေါ့။ အိပ်မပျော်လေလေ စိတ်ဖိစီးလေလေ ဖြစ်တာကြောင့် လုံးချာလည်လိုက်နေမှာပါ။ အဲဒီအတွက် ၂ ခုလုံးကို တစ်ပြိုက်နက်တည်း ဖြေရှင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်တာကို ကုသနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကတော့ အများကြီးရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲမှာမှ ကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီအဆင်ပြေမယ့် နည်းလမ်းကို အသုံးပြုပြီးတော့ ကိုယ့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ဒီကာလမှာတော့ ဂရုစိုက်လိုက်ကြရအောင်။

စိတ်ငြိမ်နိုင်မယ့် အလုပ်တွေ အကုန်လုပ်ပါ။

တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ အလုပ်တွေ မတူပါဘူး။ တချိုကလည်း စာအုပ်ဖတ်ရမှ၊ တချိုကလည်း သီချင်းနားထောင်ရမှ စသဖြင့် အကျင့်အမျိုးမျိုး ရှိပါတယ်။ သုတေသီတွေရဲ့ အကြံပေးချက်အရတော့ စာအုပ်ဖတ်တာက အိပ်ပေျာ်ဖို့အတွက် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ညမအိပ်ခင် ၁၅ မိနစ်လောက်အလိုမှ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ စာအုပ်တစ်အုပ်ကို ဖတ်နေခြင်းကို သင့်ကို ပိုမို လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်နိုင်ဖို့ အကူအညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒီနေရာမှာ သတိထားရမှာတစ်ခုက သည်းထိတ်ရင်ဖိုစာအုပ်တွေ မဖတ်ဖို့ပါပဲ။ အိပ်ပျော်ဖို့ စာဖတ်ရာကနေ အတွေးတွေပိုလွန်ပြီး အိပ်မက်ဆိုးတွေပါ မက်နိုင်တာမလို့ အေးအေးဆေးဆေး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ရသစာပေကိုပဲ ရွေးချယ်ဖို့ တိုက်တွန်းပါရစေ။ အနည်းဆုံးတော့ အတွေးတွေ ခဏရပ်သွားမယ်။ အတွေးတွေ ရပ်သွားရင် အိပ်ပျော်ဖို့ လွယ်ကူသွားပါပြီ။

၁။ ဖုန်းတွေ၊ TVတွေကို ရပ်ပါ။

လူတွေ အိပ်မပေျာ်ရတဲ့ အဓိက အကြောင်းအရင်းက ဖုန်းသုံးတာကြောင့်ပါ။ လူတိုင်းလည်း ဒီအချက်ကို သိကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း လိုက်နာဖို့က ထင်သလောက် မလွယ်ကူပါဘူး။ အိပ်ခါနီး ၁၅ မိနစ်လောက် သတင်းလေး ကြည့်မယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားပေမဲ့ ည ၁၂ ထိုးလည်း ဖုန်းကို လက်က မချနိုင်၊ ၁ နာရီထိုးလည်း လက်ကမချနိုင်ဘဲ ဒီလိုနဲ့ပဲ အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေ သံသရာလည်နေတတ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဖုန်းကနေထွက်တဲ့ အလင်းတန်းက လူတွေရဲ့ အိပ်စက်ချင်စိတ်ကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်၊ ဒါ့ကြောင့်မလို့ သင်အိပ်ယာပေါ်ရောက်တာနဲ့ ဖုန်းကို သင်နဲ့ ခပ်ဝေးဝေးတစ်နေရာမှာ ထားခဲ့ပါ။ ပြီးရင် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်တာပဲဖြစ်ဖြစ် အာရုံလွှဲထားလိုက်ပါ။

၂။ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးပါ။

ခုနက ဖုန်းမသုံးဖြစ်အောင် အာရုံလွှဲဖို့ အကောင်းဆုံးက ရေထချိုးလိုက်တာပါ။ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ချိုး၊ အဝတ်အစားလေးလဲ၊ ရေမွှေးကြိုက်တဲ့သူက ရေမွှေးလေး စွတ်ပြီး အိပ်ဖို ပြင်လိုက်ရင် စိတ်ညစ်တာတွေ ပြေပျောက်ပြီး အိပ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ ရေနွေးကလည်း တင်းမာနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဖြေလေျာ့စေပြီး အသားအရည်အတွက်လည်း ကောင်းတာမလို့ မစမ်းဖူးသေးရင် တစ်ခါလောက် ကြိုးစားကြည့်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။

၄။ အိပ်တော့မယ့်အချိန်မှာ ဗိုက်ဆာမနေပါစေနဲ့။

ဗိုက်ဆာတာကလည်း အိပ်မပျော်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုပြောလို့ ညဘက်တွေမှာ အစားတွေ အများကြီးစားရမယ်ဆိုလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အချိုဓာတ်နဲ့ ကစီဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေစားမိရင် ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လည်း တက်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဗိုက်ဆာနေရက်နဲ့လည်း သင် လုံးဝ အိပ်ပျော်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အဲဒီအတွက် ညစာစားပြီးချိန်မှာ ကယ်လိုရီပမာဏနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆာပြေအစားအစာတွေ ဉပမာ- အသီးတွေ၊ အရွက်သုပ်တွေ၊ နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ် စသဖြင့် စားပေးသင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက အမီနိုပါတဲ့အတွက်ကြောင့် အိပ်ခါနီးမှာ နွားနို့ပူပူလေးတစ်ခွက်သောက်ခြင်းက သင့်ကို ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေပြီး အရိုးအဆစ်တွေကိုပါ သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းထက် သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းရုံလောက် လုပ်စေချင်တာပါ။ သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းရင် ခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးလာပြီး အိပ်လို့ ပိုလွယ်လာပါလိမ့်မယ်။ တကယ်လို့ သင်က အရင်တုန်းက လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင် တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက်အချိန်ပေးပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလောက်ဖြစ်ဖြစ် လုပ်ကြည့်ပါ။ နေ့ဘက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ပင်ပန်းပြီး ညဘက်ကျရင် အလွယ်တကူ အိပ်ပျော်ပါလိမ့်မယ်။ အကယ်၍ သင်က နှလုံးရောဂါရှိလို့ အမောမခံနိုင်လို့ မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အကြောလေျာ့တာဖြစ်ဖြစ်၊ ခြေထောက် ၂ ခေျာင်းကို နံရံမှာ ၉၀ ဒီဂရီထောင်ထားလိုက်ပါ။ လိုရင်းက အကြောတွေ ပြေလျော့ပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းရင် ခန္ဓာကိုယ် နွေးလာပြီး ပိုအိပ်ပျော်ဖို လွယ်လို့ပါ။

၅။ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ကဖင်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ကော်ဖီ မသောက်မိပါစေနဲ့။

ယနေ့ခေတ်လူအများစုက ကော်ဖီကို မသောက်ရမနေနိုင် စွဲလမ်းတတ်ကြပါတယ်။ နေ့ဘက်သောက်တာ အကြောင်းမဟုတ်ပေမဲ့ အိပ်ချိန်နဲ့နီးပြီး သောက်မိရင်တော့ တစ်ညလုံး ဇီးကွက်မျက်လုံးနဲ့ ငုတ်တုတ် မိုးလင်းသွားပါလိမ့်မယ်။ သူ့ရဲ့ ကဖင်းအာနိသင်က ၈ နာရီတောင် ကြာတာမလို့ သင့်ကို ညဘက်တွေမှာ နဂိုကထက်ကို အတွေးများစေပြီး သင့်ဉီးနှောက်ကို အလုပ်ပေးနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကော်ဖီတင် မကဘဲ လက်ဖက်ရည်၊ ကိုလာနဲ့ ဆိုဒါပါဝင်တဲ့ အားဖြည့်အချိုရည်တွေအားလုံးမှာ ကဖင်းဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် ညဘက်မအိပ်ခင်မှာ နွားနို့ကလွဲရင် မသောက်သုံးတာ အကောင်းဆုံးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၆။ တစ်နေ့တာကို မအားလပ်ပါစေနဲ့။

တတ်နိုင်သမျှ တစ်နေ့တာကို အလုပ်အပြည့်ဆွဲထားပါ။ နားချိန်တွေမျာ လုပ်စရာတစ်ခုခုပါ ထည့်ဆွဲထားပါ။ ဥပမာ ဘယ်အချိန်က ဘယ်အချိန်မှာ နားမယ်။ နားတဲ့အချိန်မှာ စာဖတ်မယ်၊ သီချင်းနားထောင်မယ် စသဖြင့် ဆွဲထားပါ။ ဒီလိုမျိုး နေ့ဘက်မျာ အလုပ်အပြည့်လုပ်ထားမယ်ဆိုရင် ညဘက်မှာ အလွယ်တကူ အိပ်စက်နိုင်မှာပါ။

၇။ အိပ်ရာကို သေချာပြင်ပါ။

တစ်နေ့မှာ ၆နာရီကနေ ၈နာရီလောက် အချိန်ဖြုန်းနေရတဲ့အတွက် အိပ်ရာကို ဖြစ်သလို မထားပါနဲ့။ အခန်းအပူချိန်ကို ရာသီဉတုနဲ့လိုက်ဖက်အောင် လိုသလိုညှိပါ။ ပူလွန်း အေးလွန်းနေြခင်းကလည်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲဖြစ်စေပါတယ်။ အခန်းကို မီးမှိန်မှိန်လေးထားပါ။ တကယ်လို့ ပတ်ဝန်းကျင်က ဆူညံနေတတ်တယ်ဆိုရင် အသံလုံတဲ့ တံခါး သို့မဟုတ် နံရံပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားပါ။
၈။ နေ့လည်ဘက်တွေမှာ အလွန်အကျွန်မအိပ်စက်ပါနဲ့
တစ်ခါတလေ နေ့လည်ဘက် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်လိုက်ဉီးမယ်ဆိုပြီး ၃ နာရီလောက် ကြာသွားတတ်ကြပါတယ်။ နေ့လည်ဘက်တွေမှာ ခဏတာ အိပ်စက်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပေမဲ့ နာရီဝက်ထက် ပိုသွားရင်တော့ ညဘက်အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ခက်ခဲလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ညနေ ၃ နာရီကျော်ရင် မအိပ်တော့ပဲ အာရုံပြောင်းစရာ တစ်ခုခုလုပ်ပြီး ညဘက် စောစောအိပ်စက်သင့်ပါတယ်။ ရုံးတက်ရက်တွေမှာ စောစောအိပ်လိုက် ရုံးပိတ်ရက်တွေမှာ နောက်ကျလိုက်မလုပ်ဘဲ တက်နိုင်သလောက် ပုံမှန် အိပ်ချိန်ထားသင့်ပါတယ်။

၉။ အိပ်ဆေးမှီဝဲခြင်း

အထက်ပါနည်းလမ်းအားလုံးသုံးသော်လည်း အိပ်မပျော်နိုင်သေးသော လူတွေအတွက် နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုအနေနဲ့ ဆရာဝန်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်နဲ့အညီ အိပ်ဆေးသောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ မယ်လ်တိုနင် ပါဝင်မှုအနည်းအများကိုလိုက်ပြီး သင့်ကို အနှေးနဲ့အမြန် အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ရေရှည်သောက်သုံးရင် တခြားကျန်းမာရေးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ရှိနိုင်တာမလို့ အပေါ်က နည်းလမ်း ၈ မျိုးကို တတ်နိုင်သလောက် ကြိုးစားကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းပါရစေ။ စိတ်ဖိစီးမှု တွေကြောင့် အိပ်ဖို့ခက်တာက လူတိုင်း ကြုံရတဲ့ ကိစ္စပါ။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်နေကောင်းပြီး ကျန်းမာနေမှ၊ စိတ်ကြည်နေမှ မှန်ကန်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ချနိုင်မှာ ဖြစ်လို အားတင်းပြီး အိပ်ပျော်အောင် အိပ်ဖို့၊ ကျန်းမာရေး ဂရုစိုက်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။